Quelle alimentation avant et après un marathon ?

Quel que soit son objectif, débutant ou confirmé, le coureur de marathon doit suivre sensiblement le même régime alimentaire. Son entrainement va lui permettre de garder la forme pendant toute l’épreuve. Ses muscles, adaptés à l’endurance et à une respiration cellulaire aérobie, stockent plus facilement le glycogène. Le marathonien a une alimentation équilibrée toute l’année.
Les 3 derniers jours, il privilégie une alimentation hyperglucidique.

Photo sous licence Creative Commons by Martineric

La ration d’entrainement

Il s’agit de l’alimentation au cours des mois qui précèdent le marathon, c’est-à-dire celle pendant l’entrainement. Elle consiste en une alimentation la plus équilibrée possible :

• 3 à 4 repas par jour
• 50 à 60 % de glucides à chaque repas (pâtes, riz, semoule, lentilles…)
• 20 à 30 % de lipides d’origine végétale (huile d’olive, de colza,…)
• 15 % de protéines à base de viandes rouge (fer), viandes blanches, poisson et œuf.
• Limiter les graisses animales (charcuterie, beurre, pâtisseries…)

Mangez de tout pour éviter toute carence, sans oublier les légumes.

Boire 1, 5 litre d’eau par jour, en plus de l’eau consommée pendant le sport.

3 jours avant

• Faites le plein de glycogène en augmentant la part des glucides. Bref, prenez la même alimentation que ci-dessus avec plus de pâtes, de crêpes, de riz, de féculents, sans pour autant en tomber malade.
• Limiter les fibres pour éviter les flatulences le jour de l’épreuve.
• Buvez de l’eau pour s’hydrater et favoriser le stockage du glycogène.

La collation pré-compétition

Prendre ce repas au moins 3 heures avant le début de l’échauffement pour éviter des désagréments digestifs.

• Un gâteau de l’effort
• ou une crème dessert spéciale
• Choisissez des aliments semi-liquides ou liquides à base de sucres lents
• Des biscuits avec un yaourt sont un choix convenable
• Buvez de l’eau régulièrement
• Eviter le lait

La ration d’attente

Juste avant l’échauffement.

• Eviter les sucres rapides
• Consommer une boisson au fructose (eau plate légèrement sucrée avec du fructose)
• Continuer une hydratation régulière (installez-vous à l’ombre)

Pendant l’épreuve du marathon

Un marathonien peut perdre plus de 4 litres d’eau pendant l’épreuve, n’oubliez aucun ravitaillement.

• Boire 10 à 15 cl d’eau à température ambiante tous les ¼ d’heure.
• Consommer du glucose-fructose (60 g/heure en boisson ou gel glucidique) dès les 5 premiers kilomètres.

Juste après

Continuez de trottiner (vous n’êtes plus à quelques mètres près) pour éliminer facilement l’acide lactique.

• Boire, boire et encore boire.
• Prendre des sels minéraux (eau gazeuse : Vichy, Badoit,…) pour éliminer l’acidité.
• Apporter des glucides pour un restockage de glycogène
• Apporter des protéines pour la « reconstruction musculaire »

Une boisson de récupération pourra vous apporter tous ces nutriments.

Le soir et jours suivants

• Viande ou poisson ou œuf
• Légumes cuits et des féculents (50/50)
• Légumes crus
• Fruit
• Pain
• De l’eau régulièrement.